Schnelles Veganes Essen – die besten Gerichte

Vegane Pancakes mit Bananen und Beeren
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Hallo liebe Leser und Willkommen auf meinem Blog zum Thema vegane Ernährung. Diese ist sehr vielseitig und ich möchte euch die vielen verschiedenen Möglichkeiten der Anwendung aufzeigen. Nun wünsche ich euch aber viel Spaß auf meinem Blog. Nicolas

Für eingefleischte Veganer ist es kein großes Problem, ein paar schnelle und leckere Gerichte aus dem Ärmel zu schütteln. Doch für so manchen Newcomer in der veganen Szene kann das alltägliche Brot durchaus zum Problem werden. Hier findest du ein paar nützliche Tipps für schnelle vegane Gerichte!

Vegan Leben Erfahrungen

Unzählige Versuche, so manches Gericht nachzukochen geht bei vielen schon mal in die Hose. Doch aus Fehlern lernt man bekanntlich und ich möchte dir an dieser Stelle hilfreiche Tipps auf den Weg mit geben!

Ist es wirklich so anders, vegan zu kochen?

Grundsätzlich unterscheidet sich ein veganer Ernährungsplan nicht unbedingt stark von einem mischköstlichen. Fast niemand wurde komplett vegan aufgezogen und somit sind die meisten von uns eine omnivore Küche gewohnt. Viele Gerichte basieren auf einem ähnlichen Aufbau, bei dem tierische Lebensmittel einen wichtigen Hauptbestandteil bilden. Für alle Neueinsteiger gilt es nun, die bekannten Gerichte durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Das funktioniert in vielen Fällen sehr einfach, beispielsweise kannst du ein Schnitzel mit Kartoffeln ganz leicht durch ein veganes Schnitzel mit Kartoffeln ersetzen. Allerdings funktioniert das nur bei manchen Gerichten, denn für bestimmte Zutaten wie Eier, oder Käse lassen sich leider nicht so einfach Alternativen finden. Deshalb solltest du dein Repertoire erweitern und nach neuen Gerichten und Rezeptideen Ausschau halten. Die Unzufriedenheit vieler, die vegane Gerichte als weniger schmackhaft empfinden, kommt meistens daher, dass diese Personen nur eine Küche mit vielen tierischen Lebensmitteln gewohnt sind. Sie kennen viele Geschmäcker einfach noch nicht. Nimmt man eine Ernährungsform, und streicht einen wesentlichen Teil der Lebensmittel, dann kommt unter dem Strich nicht unbedingt eine schmackhaftere Ernährung heraus. Erweitern Sie allerdings ihren Horizont, bemerken Sie wie vielfältig und einfach es sein kann, kreative und leckere vegane Gerichte zu zaubern!

Würze, was das Zeug hält

Diesen Punkt möchte ich dir hier unbedingt noch mitgeben, da es für mich Selbst nicht einfach war, das Essen richtig schmackhaft zu bekommen. Viele Veganer möchten am besten alles so „whole-food-wie-möglich“ kochen. Das ist zwar gesund, aber auf lange Sicht wirst du deine Geschmacksnerven nicht optimal befriedigen. Deshalb kommt jetzt hier das Würzen ins Spiel. Viele Lebensmittel schmecken zwar gut, so wie sie die Natur hervorbringt, aber können auf Dauer langweilig werden. Lege dir unbedingt ein breites Sortiment an Gewürzen zu und versuche damit in deinen Gerichten zu experimentieren! Dann wirst du verstehen, wieso das Curry vom Inder so viel besser ist als deines. Würze viel, anstatt zu salzen und du wirst sehen, deine Gerichte bekommen “Next-Level-Charakter”!

Schnelles veganes Essen vorbereiten

Egal ob vegan oder Mischköstler, wer schnelle Mahlzeiten haben will, muss unbedingt vorbereitet sein. Das beginnt schon bei den passenden Küchenutensilien. Vom scharfen Messer bis hin zu genügend Lagermöglichkeiten, die Küche sollte auf deine Bedürfnisse angepasst werden. Achte auf gute Qualität bei Dingen, die du auf täglicher Basis nutzt. Küchengeräte, wie beispielsweise ein Hochleistungsmixer, können dir das Kochen erleichtern und vor allem verschnellern. Diese Geräte sollten leicht zu reinigen sein und auch lange funktionieren, deshalb kann es sich lohnen, hier etwas Geld zu investieren. Gute Schneidbretter und genügend Platz in der Küche sind weitere Kriterien für Erfolg. Versuch einfach, dir das Leben nicht unnötig schwerer zu machen, als es ist. Hier eine kleine Liste mit den wichtigsten Küchenutensilien, die deine Kochkunst verschnellern können!

• Hochleistungsmixer
• Scharfes Schneidemesser
• Großes Schneidebrett
• Mikrowelle
• Induktionsherd
• Multifunktionskochtopf

Ein Wörtchen zu Meal Prep

Natürlich kannst du deine Gerichte immer in größeren Mengen vorkochen, dann einfach in den Kühlschrank oder in den Tiefkühler legen und das Problem ist gelöst. Ich würde diese Methode aber vor allem Anfängern nicht empfehlen. Da es wie bereits erwähnt darum geht, seinen Horizont zu erweitern und neue Dinge auszuprobieren, solltest du vielleicht etwas öfter Kochen. Außerdem ist es viel intelligenter, seine Gerichte zuerst auszureifen, bevor man beginnt, diese in astronomischen Mengen vorzukochen. Also bleib motiviert und probiere viel herum. Es gibt immer Mittel und Wege, sehr einfach und schnell etwas Leckeres auf den Tisch zu bringen!

Rezepte

Hier zeige ich dir Beispiele für schnelle vegane Gerichte, die du ganz einfach nachkochen kannst. Dabei handelt es sich keinesfalls um Gourmet-Küchen-Gerichte, sondern um schnelle und vor allem auch gesunde Rezepte, die schmecken!

Protein Frühstück Vegan

Vor allem in der Früh muss es oft schnell gehen. Das Frühstück sollte ein guter Start in den Tag sein und einen guten Teil des Nährstoffbedarfs abdecken. Diese veganen Pancakes sind hier genau richtig!

Vegane Pancakes mit viel Protein

• 100g Hafermehl (Flocken einfach in den Mixer geben)
• 1 TL Backpulver
• 1 große Banane
• 1 gehäufter EL Chiasamen
• Ca. 300 ml Pflanzenmilch (Sojamilch bevorzugt)
• Ein Schluck Mineralwasser
• Dattelzucker/Haushaltszucker/anderes Süßungsmittel
• 30-40g entöltes Mandelmehl
• 100 – 200 g Beerenfrüchte
• 1 TL Kokosöl

Zuerst alle trockenen Zutaten in einem Behälter vermischen. Anschließend die Pflanzenmilch und das Mineralwasser hinzugeben, bis die Masse die gewünschte Pancake-Konsistenz hat. Dann die Banane mit einer Gabel zerquetschen und unterrühren. Den „Teig“ nun ungefähr 10 Minuten stehen lassen, damit er sich verfestigen kann. Anschließend etwas Kokosöl in die Pfanne geben und warten, bis diese heiß genug ist. Nun könnten Sie die Pancakes einzeln abbraten oder sogar den ganzen Teig in die Pfanne geben. Wenn Sie alles hineingeben, müssen sie den Pancake nur 1 Mal drehen und das Endprodukt wird sehr schnell fertig sein. Wenn Sie mehr Zeit haben, sollten Sie lieber mehrere kleinere Pancakes machen. Zum Schluss die Beerenfrüchte in die noch heiße Pfanne geben und warten, bis diese sich etwas verflüssigen. Bei gefrorenen Beeren etwas länger warten. Sollten die Beeren sauer und nicht süß genug sein, geben Sie etwas Zucker oder ein anderes Süßungsmittel hinzu. Die Pancakes servieren und mit den erwärmten Beerenfrüchten übergießen. Fertig ist das vegane Protein-Frühstück!

Diese Pancakes sind vollgeladen mit Eiweiß. Mit allen oben aufgelisteten Zutaten hat das Endprodukt ca. 50 g Protein! Vergleichbar mit den standardmäßigen amerikanischen Pancakes ist dieses Rezept allerdings nicht. Es gibt Varianten von veganen Pancakes, die dem Original viel näherkommen, allerdings sind diese nicht unbedingt auf der gesunden Seite angesiedelt. Also wenn du „echte“ Pancakes möchtest, schau im Internet nach weiten veganen Rezepten!

Schnelles veganes Mittagessen

Wraps sind einfach unschlagbar gut und vor allem unschlagbar schnell auf dem Tisch! Eine perfekte Mahlzeit für nach dem Training oder einfach so, wenn es mal schnell gehen muss.

Tofu-Linsen-Wrap

• Ein halber Block (125 – 150 g) geräucherter Tofu
• 1-2 Tortilla Wraps groß
• 1 Dose Linsen vorgekocht
• Salsa
• Vegane Mayonnaise
• Grünes Blattgemüse (Rucola, Spinat, Vogerlsalat etc.)
• 4-5 EL Mais
• Cocktailtomaten
• Eine halbe Avocado, geschnitten
• Eine Prise Kala Namak (indisches Vulkansalz)

Den Tofu in kleine Würfel schneiden und bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten, bis er die gewünschte Farbe hat. Daneben die Tomaten schneiden und die Linsen abtropfen lassen. Wenn der Tofu fertig ist, die Tortilla Wraps in die Pfanne geben und kurz warm machen. Den Rest der Zutaten vorbereiten und dann den Tortilla Wrap mit allen Zutaten nach Belieben befüllen, fertig!

Dieses Rezept ist besonders einfach und schmeckt so hervorragend! Ein fertiger Wrap sollte mehr als 25g Eiweiß enthalten, perfekt für alle Fitnessfreaks! Die Linsen könnten auch durch Reis oder anderes Getreide ersetzt werden, allerdings auf Kosten von mehr Kohlenhydraten im Endprodukt. Anstatt von Kala Namak kann auch ganz normales Speisesalz verwendet werden. Wraps sind eine tolle Gelegenheit, so viel Gemüse wie möglich in eine Mahlzeit zu packen. Also kannst du dieses Rezept mit jedem Gemüse ergänzen, dass du momentan zu Hause hast.

Veganes Abendbrot schnell und einfach

Für alle, die gerne kalt zu Abend essen, ist dieses Rezept perfekt. Außerdem ist es low-fat, und sehr gesund. Bitte beachte, dass der Erfolg dieses Rezeptes sehr stark von der Auswahl der richtigen Kartoffeln abhängt!

Kartoffelsalat mit weißen Bohnen und Rucola

• Speckige Kartoffeln ~500 g
• 1 Dose weiße Bohnen
• Rucola ~60 g
• 1 bis 2 mittelgroße Zwiebeln
• 1 EL neutral schmeckendes Pflanzenöl/2 EL vegane Mayonnaise
• 1–2 EL Essig
• Salz
• 0,5 bis 1 TL Gemüsesuppenpulver
• 0,5 bis 1 TL Zucker oder anderes Süßungsmittel

Die Kartoffeln kochen und nach dem Abschrecken schälen und in kleinere Stücke schneiden. Die Zwiebeln in kleine Würfel hacken und zu den Kartoffeln in eine Schüssel geben. Die Bohnen abwaschen und abtropfen lassen und zu den anderen Zutaten geben. Für das Dressing einfach das Öl oder die vegane Mayonnaise mit Essig, Salz und Suppenpulver vermischen. Anschließend das Dressing untermischen und den Salat mit der gewünschten Menge Rucola abschmecken. Zum Schluss noch die Süße hinzufügen und gut umrühren. Fertig!

Wenn dieser Salat etwas Zeit zum Stehen bekommt, schmeckt das Endergebnis noch besser. Man kann ihn aber auch gleich verzehren, wenn es schnell gehen muss. Damit Zeit eingespart wird, solltest du die Kartoffeln früh genug vorkochen. Insgesamt ist dieses Gericht kein großer Aufwand und ist es auf jeden Fall wert, probiert zu werden. Gutes Gelingen!

Vegan kochen lernen mit Veggi Mäggi

Aller Anfang ist schwer. So ist es auch bei der veganen Ernährung. Es ist schon ein großer Aufwand sich alles selbst beizubringen und auf die vielen kleinen Dinge zu achten und im Alltag zu integrieren. Ich selbst habe den etwas einfacheren Weg gewählt und mir etwas Hilfe geholt. Hier handelt es sich um eine vegane Kochschule online. Meine Erfahrungen zu diesem Kurs habe ich auf dieser Website zusammengefasst.

Zu meinem Erfahrungsbericht

 

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