Vegane Sportler Rezepte – die besten Tipps

Veganes Porridge in der Schüssel
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Hallo liebe Leser und Willkommen auf meinem Blog zum Thema vegane Ernährung. Diese ist sehr vielseitig und ich möchte euch die vielen verschiedenen Möglichkeiten der Anwendung aufzeigen. Nun wünsche ich euch aber viel Spaß auf meinem Blog. Nicolas

Nicht nur das Training an sich und die Erholung sind wichtig für sichtbare Erfolge. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle, wenn es darum geht seine Ausdauer zu verbessern und Muskeln aufzubauen.

Du ernährst dich vegan und fragst dich nun, ob deine Ernährungsform und Sport zusammenpassen? Bei uns erfährst du, ob du dich tatsächlich einschränken musst, wie deine Leistungsfähigkeit aussieht und welche Vorteile die vegane Ernährung vielleicht sogar mit sich bringen kann.

Einschränkungen beim Sport für Veganer

Für jede Art der Nahrungsaufnahme gilt: Passt du nicht genau auf, was und wie viel du isst, kann es deine sportlichen Leistungen beeinflussen.

Aufgrund dessen, dass Veganer kein Fleisch oder Milch zu sich nehmen, kommt es teilweise zu einer negativen Kalorienbilanz. Diese entsteht, wenn weniger Kalorien aufgenommen als verbrannt werden. Dies mag vielleicht von Vorteil sein, wenn du ein paar Kilo abnehmen möchtest, aber keinesfalls, wenn du bessere Trainingserfolge sehen willst.

Wechselst du auf eine vegane Ernährung, ohne dich dafür darüber umfassend zu informieren, kann es über spät oder lang zu einem Eiweißmangel kommen. Denn nur alleine das Weglassen tierischer Produkte führt noch nicht zu Gesundheit und höherer Leistung – das Eiweiß sollte auch in ausreichender Menge ersetzt werden.

Und auch dein Verdauungssystem muss sich erst einmal an veganes Essen gewöhnen. Oftmals ist es zu Beginn mit dem vielen Obst und Gemüse etwas schwerer zu verdauen und hat eine längere Verweildauer im Magen-Darm-Trakt. In diesem Fall kann eine zu heftige Trainingseinheit schon einmal das System durcheinanderbringen und zu Darmproblemen noch während dem Sport führen.

Welche Möglichkeiten bietet eine vegane Ernährung für Sportler?

Je beliebter eine vegane Ernährung wird, desto mehr vegane Spitzensportler berichten auch von ihren positiven vegan Erfahrungen. Nahrungsmittel ohne tierische Bestandteile helfen Athleten insofern, dass sie Entzündungsreaktionen die nach dem Training vorkommen, verringern. Außerdem verkürzt sich die Regenerationszeit – es muss also nicht mehr so lang Pause zwischen den Sporteinheiten eingelegt werden und die Leistungsfähigkeit steigt.

Gründe dafür sind folgende:

Eine hohe Nährstoffdichte

Je mehr du trainierst, desto höher ist dein Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese befinden sich zuhauf in pflanzlichen Produkten und werden bei einer ausgewogenen, veganen Ernährung genügend aufgenommen.

Viele Kohlenhydrate

Dadurch, dass auf tierische Lebensmittel verzichtet wird, erhöht sich der Anteil der Kohlenhydrate auf einem veganen Speiseplan. Dies ist für dich als Sportler besonders von Vorteil, da dein Energiebedarf aufgrund des gesteigerten Kalorienverbrauchs ohnehin höher ist. Kohlenhydrate stellen dann eine wichtige Energiequelle für dich dar.

Wenige und wenn dann gesunde Fette

Gesunde Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren helfen dir dabei Muskeln aufzubauen, denn schließlich sind sie ein wichtiger Bestandteil der (Muskel-) Zellen. Zusätzlich liefern sie dir ausreichend Energie für deine nächste Trainingseinheit. Bei einer veganen Ernährung nimmst du besonders viele dieser gesunden Fette zu dir. Gesättigte Fettsäuren, die deinem Körper durch eine Erhöhung des Cholesterinspiegels schaden können, werden hingegen durch den Mangel an Fleisch vermieden.

Viele Antioxidantien

Nach dem Sport kann die Anzahl der freien Radikale in deinem Körper ansteigen, welche zu schweren Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Krebs führen können. Die sekundären Pflanzenstoffe vieler veganen Gerichte bekämpfen jedoch eben diese freien Radikale. Die Folge: Entzündungen werden gelindert, Krankheiten vorgebeugt und die Regenerationszeit verringert.

Veganer Ernährungsplan für Sportler

Achte in jedem Fall darauf folgende Nährstoffe in hinreichender Anzahl aufzunehmen:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in deinen Muskeln gespeichert. Dies ist besonders sinnvoll, wenn du viel Sport treibst, da dann deine Muskulatur auf diese Energiespeicher zurückgreifen kann. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, diese immer ausreichend zu füllen.

Nimm jedoch keine einfachen Kohlenhydraten zu dir, wie sie in Weißmehl oder Industriezucker vorkommen. Denn diese gehen schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel enorm ansteigen. Die anschließende Insulinausschüttung senkt diesen in kürzester Zeit wieder, wodurch es zu Heißhungerattacken, Müdigkeit und ein Leistungsabfall kommt.

Konzentriere dich stattdessen auf die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten, wie sie in folgenden Lebensmitteln vorkommen:

  • Haferflocken
  • Vollkornbrot und -nudeln
  • Kartoffeln
  • (Natur-) Reis
  • Hirse
  • Obst
  • Gemüse

Fette

Fette sind nicht nur als Energielieferant gut für dich, sondern sie helfen dir zusätzlich dabei die fettlöslichen Vitamine A,D,E und K aufzunehmen und Entzündungsreaktionen in Muskeln und Gelenken abzuwenden.

Bis zu 30 % deiner täglichen Nahrung sollte aus gesunden Fetten bestehen. Es darf nicht mehr sein, da sich ansonsten die Glykogeneinlagerung in deinen Muskeln verschlechtern kann und der Körper somit nicht mehr optimal auf diese Energiequelle zurückgreifen kann.

Ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem vor in:

  • Lein-, Chia- und Hanfsamen
  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Nüssen
  • Fettfisch

Eiweiße

Der vegane Ernährungsplan für einen Muskelaufbau beinhaltet immer eine hohe Menge an pflanzlichen Eiweißen. Ohne sie gibt es keinen Aufbau von Zellen und Körpergewebe – und somit auch kein Muskelwachstum.

Die Eiweiße, die aus vielen Aminosäuren bestehen, sind dabei nicht nur für den Aufbau der Muskeln, sondern auch deren Reparatur nach einem Muskelkater verantwortlich.

Lange Zeit wurde davon ausgegangen, dass dies nur mit Molkeproteinen möglich ist. Heute weiß man aber, dass auch pflanzliche Proteine diese Aufgabe erfüllen können. Am besten wirken sie, wenn sie vielfältig miteinander kombiniert und dadurch alle lebensnotwendigen (essenziellen) Aminosäuren aufgenommen werden.

Folgende Lebensmittel für den Muskelaufbau bieten sich an:

  • Reisprotein
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Erdnussbutter
  • Kleie
  • Tofu
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Hafer

Es wird empfohlen zwischen 1,2 bis maximal 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen. Dabei gilt nicht: Mehr Eiweiß hilft auch mehr. Ab einem gewissen Anteil steigt hingegen das Osteoporose-Risiko und Stoffwechsel und Nieren werden zu stark belastet.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Mineralstoffe werden besonders schnell durch übermäßiges Schwitzen ausgeschieden. Deshalb sollten Mineralstoffe (vor allem Calcium und Magnesium), Vitamine und Spurenelemente (Eisen, Zink, Jod) durch diese Lebensmittel in ausreichender Menge aufgenommen werden:

  • Gemüse
  • Obst
  • Jodiertes Speisesalz
  • Pflanzenmilch
  • Tofu
  • Vollkornprodukte

Vegane Sportler Rezepte

Veganes Porridge zum Frühstück

Porridge, beziehungsweise Haferbrei, gibt es in unzähligen Variationen. Der Vorteil dabei: Es lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Somit hält es dich lange satt und du musst nicht bereits nach wenigen Stunden erneut zum Kühlschrank rennen. Obendrein füllt es deine Speicher nach dem Sport wieder auf und liefert dir viele wertvolle Nährstoffe, die dich fit für den Tag machen.

Bist du morgens nach dem Trainieren zu erschöpft, kannst du dein Porridge bereits am Abend zubereiten.

  • Gebe 50 bis 100 Gramm Haferflocken in eine Schüssel und vermenge diese mit dem doppelten Anteil an Wasser. Stelle sie danach einfach über Nacht in den Kühlschrank.
  • Morgens kannst du es nun kalt verzehren. Möchtest du lieber warm frühstücken, lässt du das Porridge in einem Topf etwas aufköcheln.
  • Ist es zu trocken, gib einen Schuss Pflanzenmilch, wie zum Beispiel Hafer- oder Mandelmilch hinzu.
  • Für das Topping gibt es unendlich viele Variationsmöglichkeiten. Besonders lecker sind Beeren, Nüsse, klein geschnittenes Obst, pürierte Banane, Kokosraspeln, gehackte dunkle Schokolade oder Honig.

Apfel-Karotten-Salat als Mittagessen

Trainierst du am späten Nachmittag oder Abend sollte das Mittagessen nicht allzu schwer ausfallen. Dafür bietet sich ein Apfel-Karotten-Salat perfekt an. Er ist schnell zubereitet und sättigt über lange Zeit.

  • Schäle und wasche zunächst circa 500 Gramm Karotten. Verarbeite sie dann mit einer Küchenreibe zu kleinen Raspeln. Reibe anschließend 2 Äpfel und vermische es mit den Karotten.
  • Gebe je nach Geschmack den Saft einer Orange oder einer Zitrone darüber.
  • Würze den Salat mit Salz und Pfeffer. Mögliche Toppings können Hasel- oder Walnüsse, Granatapfelkerne oder Rosinen sein.

Zum Abendessen vegane Spaghetti Carbonara

Für eine ordentliche Menge an Kohlenhydraten sorgt diese vegane Variante des Klassikers Spaghetti Carbonara:

  • Dafür kochst du zunächst 300 bis 400 Gramm Vollkorn Spaghetti.
  • Als Speck Ersatz wird 200 Gramm Räuchertofu verwendet, den du in kleine Stückchen schneiden und in einer Pfanne mit 2 Esslöffel Olivenöl goldbraun anbratest. Anschließend gibst du noch eine klein geschnittene Zwiebel mit hinein.
  • Für die cremige Konsistenz löscht du das Ganze mit 300 Milliliter Pflanzensahne ab und verrührst es mit einem Stück Margarine.
  • Schmecke es mit Salz und Pfeffer ab. Zusätzliches Kala Namak liefert dir den typischen Ei-Geschmack.

Haferflockenbällchen für zwischendurch

Möchtest du vor oder nach dem Sport nur eine Kleinigkeit essen, solltest du diesen Snack einmal ausprobieren:

  • Zerdrücke 2 reife Bananen mit einer Gabel.
  • Gebe circa 100 Gramm Haferflocken, 50 Milliliter Mandel- oder Hafermilch und ein wenig Salz hinzu.
  • Für den Extra-Kick kannst du noch etwas Zimt oder auch Rosinen untermischen.
  • Vermische alles so, dass es zu einer festen Masse wird und forme mehrere kleine Kugeln.
  • Heize den Backofen auf circa 180 Grad Celsius Ober-/Unterhitze.
  • Lege anschließend ein Backblech mit Backpapier aus, positioniere die Haferflockenkugeln darauf und gebe alles in den Ofen.
  • Nach circa 20 Minuten sind die Bällchen fertig. Im Kühlschrank kannst du sie einige Tage aufbewahren.

 

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