Vegane Produkte aus dem Supermarkt

Vegane Produkte in vielen Kisten
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Hallo liebe Leser und Willkommen auf meinem Blog zum Thema vegane Ernährung. Diese ist sehr vielseitig und ich möchte euch die vielen verschiedenen Möglichkeiten der Anwendung aufzeigen. Nun wünsche ich euch aber viel Spaß auf meinem Blog. Nicolas

Welche Angebote halten Supermärkte für Veganer bereit? Worauf du bei veganer Ernährung achten solltest, erfährst du hier. Dazu gibt es leckere Rezepte, die sich leicht nachkochen lassen. Weltweit verfolgen etwa eine Milliarde Menschen eine vegane Lebensweise. Logisch, dass die Anbieterseite (Supermärkte, Online Shops, Produzenten) den Bedarf erkennt und ihre Angebotspalette entsprechend erweitert. Inzwischen findest du unzählige Rezepte für alle Tageszeiten. Einige davon stellen wir dir gerne vor.

Die vegane Ernährungspyramide

Die vegane Variante der Lebensmittelpyramide kommt ganz ohne tierische Produkte aus. Je weiter unten sich eine Gruppe befindet, desto häufiger sollte diese konsumiert werden. Zur Spitze hin sollten die Lebensmittel seltener auf dem Wochenplan stehen.

Wasser bildet die Basis. Ohne Wasser kann kein Leben existieren. Daher solltest du ausreichend trinken. Nur der Vollständigkeit halber: Alkoholische Getränke gehören nicht zu den Flüssigkeiten, die in dieser Häufigkeit konsumiert werden sollten. Er entzieht dem Körper noch mehr Flüssigkeit, sodass der Bedarf ansteigt. Ein gesunder Mensch sollte etwa ein bis zwei Liter täglich trinken.

Die nächste Stufe der Pyramide bilden Obst und Gemüse. Täglich sollten es etwa fünf Portionen sein. Drei davon sollten auf Gemüse entfallen und um zwei Portionen Obst ergänzt werden. In konkreten Zahlen ausgedrückt ergibt dies: 400 Gramm Gemüse und 300 Gramm Obst. An späterer Stelle bekommst du gesunde, vegane Rezepte, die deinen Tagesbedarf an Obst und Gemüse berücksichtigen. Extratipp: Es lohnt sich, hin und wieder zu Rohkost zu greifen. Diese enthält viel Flüssigkeit und wie wir lernten, ist sie der Grundbaustein des Lebens.

Ebenso wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind Getreide und Kartoffeln. Letztere sind Bestandteil zahlreicher Rezepte. Getreide findest du in Frühstücksflocken, diversen Brotsorten (Weizen-, Roggenbrot, …), Reis und Vollkornnudeln. Aufgrund der Vielfalt sollte es problemlos möglich sein, die empfohlene Tagesmenge von zwei bis drei Mahlzeiten zu erreichen.

Die nächste Stufe teilen sich Eiweißprodukte, Nüsse und Samen. Gerade für Veganer ist dieser Bereich wichtig, da tierische Produkte entfallen und Nährstoffe auf anderem Wege zugeführt werden müssen. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sollten mindestens 4 bis 6 mal pro Woche zubereitet werden. Auch Sojaprodukte helfen, den Bedarf zu decken. Vorsicht bei Seitan, Lupineneiweiß und Tofu: Diese Lebensmittel sind stärker verarbeitet, und sollten maximal zweimal wöchentlich auf dem Teller landen.

Öle, Fette und Salz sind die vorletzte Stufe. Hier sollte auf hochwertige Produkte zurückgegriffen werden, da diese meist gesünder sind. Leinsamen-, Raps- und Walnussöl sind gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren. Etwa zwei bis vier Esslöffel täglich reichen aus, um den Bedarf zu decken.

Süßigkeiten, Fast-Food und Alkohol bilden die Spitze der Pyramide. Maximal eine Portion täglich, auf keinen Fall mehr, sollten konsumiert werden. Dies ist der Bereich, auf den du mit genügend Selbstdisziplin auch ganz verzichten könntest, ohne das deinem Körper etwas fehlt. Natürlich darf es hin und wieder etwas Süßes sein, daher halten wir auch dafür ein veganes Rezept bereit. Achtung bei zuckerhaltigen Getränken: Diese sind, bei zu häufigem Konsum, typische Dickmacher und sollten in nur geringen Mengen getrunken werden.

Vegane Produkte und Rezeptideen

Nach diesem kleinen Exkurs in die Ernährungskunde brennst du bestimmt darauf, neue Rezepte kennenzulernen. Unten findest du je eine Vor-, Haupt- und Nachspeise. Dabei geben wir wertvolle Kauftipps, damit du alle Zutaten mühelos in deinem Supermarkt findest. Vor- und Hauptspeise sind der Seite essen-und-trinken.de entnommen. Die Nachspeise entstammt der Seite chefkoch.de.

Die Vorspeise: Ofengemüse mit Bohnenpüree (4 Portionen)

Für das Ofengemüse brauchst du:

  • 1 Teelöffel (Tl) Harissa (oder eine andere Gewürzpaste, je nach Vorliebe)
  • 1 Salz-Zitrone und 3 Esslöffel (El) Salz-Zitronen-Sud
  • 3 El Olivenöl
  • 8 Stiele Thymian
  • 650 Gramm mittelgroße neue Kartoffeln
  • 400 Gramm Zucchini
  • 1 rote und gelbe Paprikaschote
  • 1 rote Zwiebel
  • Salz
  • 8 Stiele glatte Petersilie
  • 3 El getrocknete, schwarze Oliven

Außerdem brauchst du für das Bohnenpüree:

  • 2 Dosen weiße Bohnen (400 Gramm)
  • 1 Schalotte
  • 1 Schalotte
  • 3 El Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 150 Milliliter heißer Gemüsefond
  • 3 El weißes Tahin (meist nur in spezialisierten Läden erhältlich)

Bis auf die letzte sind alle Zutaten leicht in Supermärkten zu finden.

Die Zubereitung:

Harissa, Salz-Zitronen-Sud und Öl in eine Schüssel geben und vermengen. Thymian nach dem Abzupfen der Blättchen und Zerkleinern untermischen. Geschnittene Kartoffeln der Marinade hinzufügen und alles gut durchmischen.

Das Gemüse putzen. Der Ofen kann jetzt ruhig schon vorgeheizt werden. Danach die Zucchini längs vierteln und in Stücke á 5 Zentimeter schneiden. Paprika Vierteln und Kerne entfernen. Alle Paprikastücke erneut in je 3 Spalten schneiden. Die Zwiebel längsseitig in 6 Spalten schneiden und Schale entfernen. Das fertige Gemüse mit den Kartoffeln vermischen. Danach verteilst du das Ganze auf einer Saftpfanne und fügst etwas Salz hinzu. Im Ofen bei 190 Grad Celsius auf der zweiten Schiene von unten garen. Bei Gasöfen die Stufe 2 oder 3 einstellen. Nach 40 Minuten ist das Gemüse fertig.

Wir kommen jetzt zum Püree. Zunächst spülst du die Bohnen in seinem Sieb ab. Die Schalotte in Würfel schneiden. Dann bei mittlerer Hitze in einem Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze dünsten. Fein gehacktes Knoblauch für einen Augenblick hinzugeben. Ebenso die Bohnen mit 100 Millilitern des Fonds. Alles kurz aufkochen lassen. Bei minimaler Hitze für 10 Minuten dünsten lassen, danach das Tahin hinzugeben. Bohnen pürieren, salzen und abdecken, damit keine Hitze entweicht.

Salzzitrone längs vierteln und quer in feine Scheiben schneiden. Die Kerne entnehmen. Die Blättchen der Petersilie abzupfen und schneiden. Zusammen mit Zitronenscheiben und Oliven unter das Ofengemüse mischen. Das Püree gut durchrühren, bei Bedarf weiteren Fond untermischen.

Die Hauptspeise: Linsenfrikadellen mit Sauerkraut (2 Portionen)

Du brauchst:

  • 200 Gramm rote Linsen
  • Salz, Pfeffer und Zucker
  • 1 Zwiebel
  • 7 El Öl
  • 500 Gramm Sauerkraut
  • 1 El Kümmelsaat
  • 400 Milliliter Gemüsebrühe
  • 1 halbes Kilogramm schlanke Möhren
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 80 Gramm Semmelbrösel (Brötchen vom Vortag eignen sich gut, um dieses mittels einer einfachen Reibe selbst herzustellen – spart Geld)
  • 100 Gramm veganer Naturaufstrich auf Mandelbasis
  • 1 Tl edelsüßes Paprikapulver

Diese Zutaten solltest du problemlos in jedem Supermarkt bekommen können.

Die Zubereitung:

Linsen in 400 Milliliter Salzwasser bei mittlerer Hitze weich garen. Nach 10 Minuten abgießen und abkühlen lassen.

Derweil die Zwiebel halbieren und in Streifen schneiden. Diese in 2 El Öl dünsten. Sauerkraut und Kümmelsaat hinzugeben. Brühe hinzugeben und alles bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten schmoren lassen.

Währenddessen die Möhren schälen und längsseitig halbieren. Schnittlauch in Röllchen schneiden. Die Hälfte des Schnittlauchs kommt zusammen mit den Linsen, Semmelbröseln und dem Brotaufstrich in eine Schüssel. Salz, Pfeffer und Paprikapulver bringen Würze ins Spiel.

Auch das Sauerkraut wird gewürzt mit: Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker. Das Sauerkraut mit den Möhren bedecken und 10 – 12 Minuten schmoren lassen. Die Möhren sollten dann weich sein.

Nun werden aus der Linsenmasse leckere, vegane Frikadellen geformt. Diese brätst du in einer heißen Pfanne mit 5 El Öl bei mittlerer Hitze beidseitig hellbraun (etwa 5 – 7 Minuten).

Die Nachspeise: Schoko-Sahne-Torte

Vorab eine Anmerkung: Natürlich handelt es sich auch hier um ein veganes Rezept. Die Schlagsahne lässt sich leicht selbst herstellen. Alles, was du brauchst, ist eine Dose Kokosmilch, zwei Esslöffel Agavendicksaft (alternativ: Ahornsirup) und einen Teelöffel Vanilleextrakt. Die Kokosmilch muss eine Nacht im Kühlschrank verbringen. Eine Schlüssel kühlt etwa zehn Minuten im Gefrierschrank ab. Die Dose mit der Kokosmilch drehst du um. Damit sollte die Flüssigkeit nach oben fließen und das Fett unten verbleiben. Nach dem Öffnen der Dose das Kokoswasser abgießen und das Kokosfett separieren. Dieses benötigst du, um es mit dem Agavendicksaft und dem Vanilleextrakt aufzuschlagen. Gerne kannst du auch Halbbitter Schokolade hinzugeben, damit die Schlagsahne eine schokoladige Note erhält. Dafür eignet sich die vegane Halbbitter Schokolade von Ritter Sport. Bitte beachte den Textabschnitt „Ritter Sport vegan“ weiter unten für einen wichtigen Hinweis in dieser Sache.

Bonustipp: Im Originalrezept sollst du 200 Gramm Zartbitterschokolade für die Creme verwenden. Da wir jetzt unsere eigene, vegane Schlagsahne inklusive Schokolade „gezaubert“ haben, wird das Rezept an dieser Stelle leicht abgewandelt. Auch wird laut Rezept die Flüssigkeit von Kichererbsen verwendet. Nach Belieben kannst du diese in deiner eigenen Schlagsahne verwenden.

Die Zutaten:

  • 480 Gramm Mehl
  • 240 Gramm Rohrohrzucker
  • 2 Packungen Backpulver
  • 60 Gramm Backkakao
  • 100 Gramm Halbbitter Schokolade (auch hier kann Ritter Sport zum Einsatz kommen)
  • 100 Milliliter neutrales Pflanzenöl (optimal ist Kokosöl, da dies mit unserer veganen Schlagsahne zusammenpasst)
  • 1 halben Liter kohlensäurehaltiges Mineralwasser

Die Zubereitung:

Wie angekündigt, überspringen wir den Schritt mit der Creme, da wir diese schon haben, wenn du obige Tipps befolgtest.

Zunächst zerhackst du die Schokolade. Nimmst du die empfohlene Tafel Ritter Sport, hast du wegen der vier kleinen Stückchen jetzt wenig Arbeit. Du vermengst alle trockenen Zutaten, einschließlich der Schokolade, in einer Schüssel.

Die restlichen Zutaten verrührst du in einer separaten Schüssel. Hier empfiehlt es sich, das Kokosöl vorher in einem Topf anschmelzen zu lassen. So wird der Teig am Ende luftiger. Der Ofen kann jetzt schon vorgeheizt werden.

Nun wird alles miteinander vermengt. Dies jedoch nicht zu lange: Die Kohlensäure würde ihre treibende Wirkung verlieren.

Als Nächstes teilst du den Teig in ein und zwei Drittel auf. Beide Teige kommen in Springformen. Diese kommen in den bereits vorgeheizten Ofen und backen 30 – 40 Minuten bei 200 Grad Celsius (Umluft). Die Kuchenform mit der geringeren Teigmenge wird etwa 10 Minuten früher fertig sein. Sind beide fertig, müssen sie auskühlen.

Da unsere fertige Creme bereits im Kühlschrank steht, geht es nach dem Auskühlen der Boden mit dem nächsten Schritt weiter. Den dickeren Kuchenboden quer in der Mitte durch.

Nun kommt unsere vegane Creme zum Einsatz: Sie wird schichtweise auf den Kuchenboden platziert. Dabei helfen kann ein Tortenring oder der Rand deiner Springform. Abschließend kann die Torte ringsherum „eingecremt“ werden. Zur Dekoration eignen sich übrig gebliebene Splitter der Halbbitter Schokolade oder noch etwas von deiner selbst kreierten, veganen Schlagsahne.

Nach etwa zwei Stunden des Kaltstellens ist dein veganer Kuchen fertig zum Verzehr.

Ritter Sport vegan

Zwar verwandten wir im letzten Rezept schon vegane Schokolade von Ritter Sport, doch was hat der Hersteller noch zu bieten? Neben der Halbbitter Schokolade (50 Prozent Kakaoanteil) bietet Ritter Sport Marzipan und Edelbitter (71 Prozent Kakaoanteil). Laut Aussage des Unternehmens werden immer wieder neue, vegane Sorten getestet. Dies nimmt Zeit in Anspruch. Wir dürfen gespannt sein, welcher Sorten der Hersteller zukünftig noch auf den Markt bringen wird.

Im Ritter Sport Blog wird begründet, warum es auf den Verpackungen dieser Sorten kein Hinweis auf die veganen Inhaltsstoffe gibt: Jede Sorte, vegan und nicht vegan, wird in denselben Produktionsanlagen hergestellt. Trotz Reinigung könnte es zu Rückständen tierischer Natur kommen. Laut Ritter Sport ergeben die Analysewerte bei manchen Tafeln 0,4 Gramm bei einer 100 Gramm Tafel.

Rügenwalder Mühle vegan

Du hast nun Rezepte für ein zwei-Gänge-Mittagsmenü mit anschließender Schoko-Sahne-Torte. Doch die wichtigste Mahlzeit des Tages klammerten wir bisher aus: das Frühstück. Die veganen Produkte der Rügenwalder Mühle sind guter Aufstrich für dein Frühstücksbrot. Auch Brotbeläge aus veganer Wurst bietet sie.

Die Leberwurstalternative „Vegane Pommersche Schnittlauch“ schmeckt wie ihr fleischhaltiges Gegenstück, basiert aber auf Erbsen. Somit kommt dieses Produkt ohne tierische Zutaten aus. Wer lieber Wurst zum Belegen isst, greift auf die vielen, veganen Wurstsorten des Herstellers zurück. Anstatt Fleisch bilden zumeist auch hier Erbsen die Basis.

Für den kleinen Hunger zwischendurch bietet die Rügenwalder Mühle vegan Snacks. Zum Beispiel die sojabasierten Mühlen Nuggets. Das „Vegane Mühlen Filet Typ Hähnchen“ ähnelt dem fleischhaltigen optisch und geschmacklich, basiert aber auf Weizen.

Die Rügenwalder Mühle arbeitet mit der Ernährungsorganisation ProVeg zusammen. Dabei sollen laut Herstellerangaben Fragen bezüglich der Ersetzung tierischer Zutaten durch pflanzliche Alternativen geklärt werden. Alle vegetarischen und veganen Artikel im Sortiment haben das V-Label, sodass der Blick auf die Zutaten nicht erfolgen muss. Zudem steht auf den Verpackungen jeweils, ob es sich um ein vegetarisches oder veganes Produkt handelt. Es gibt separate Produktionsstätten, die einzig dem Ziel dienen, fleischlose Produkte herzustellen. Laut einer Aussage des Geschäftsführers könne er sich vorstellen, dass die Rügenwalder Mühle zukünftig nur noch Veganes herstellt. Dieses Zitat ist auf peta.de zu finden. Es hänge vom Kaufverhalten der Verbraucher ab.

Vegan Online Shop vs. Supermarkt

Anhand des Sortiments der Rügenwalder Mühle zeigt sich: Die veganen Artikel sind auf dem Vormarsch. Sie erobern nach und nach die Supermärkte. Hierbei handelt es sich um einen vorbildlichen Hersteller, wenn es um das Schonen der Tiere geht. Auch Ritter Sport ist bestrebt, sein veganes Angebot auszubauen. Beide Hersteller sind in traditionellen Supermärkten häufig anzutreffen. Zukünftig werden wohl mehr und mehr vegane Artikel in den Supermarktregalen landen. Wird der vegane Online Shop damit überflüssig?

Nein. Ein Vegan Online Shop zeichnet sich durch seine hohe Spezialisierung aus. Da das Angebot rein vegan ist, wissen die Betreiber, worauf es bei der veganen Ernährung ankommt. Sie wissen, welche fehlenden Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden müssen. Zudem ist die Auswahl derzeit noch größer als im Supermarkt. Wer online bestellt, spart Spritkosten und muss nicht den ganzen Laden absuchen. Über die vielfach vorhandene Suchleiste werden die Lebensmittel leicht gefunden. Spezielle Produkte wie Harissa aus dem ersten Rezept finden sich oft in veganen (Online) Shops und nur selten in Supermärkten.

Fazit

Das Angebot für veganer wächst in den Supermärkten. Einzelne Hersteller erkennen den Zahn der Zeit und stellen ihre Produktion vermehrt um. Manche Produkte müssen zumeist noch in spezialisierten Läden erworben werden aber wer weiß: Vielleicht bietet der Supermarkt um die Ecke in Zukunft solche Artikel auch selbst an. Dies hängt wesentlichen mit den erkannten Bedürfnissen der Verbraucher ab – also von dir! Wir alle können dazu beitragen, dass das Angebot in Supermärkten ausgebaut wird.

 

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